Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico (en México también se le llama piso pélvico). Se hacen apretando como si quisieras detener el gas y la orina, sosteniendo unos segundos y soltando por completo, varias veces al día, sin apretar el abdomen, los glúteos ni los muslos y sin contener la respiración. Aquí van los pasos, con los ajustes para el posparto y para la menopausia, y las señales que piden consultar a una profesional.
Si quieres entender primero para qué sirven, lee los beneficios de los ejercicios de Kegel más allá del postparto. Esta guía es el cómo.
Paso 1: encuentra los músculos correctos
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) propone varias formas de ubicarlos:
- Imagina que intentas detener el gas. Si sientes un «jalón» hacia adentro y hacia arriba en la zona vaginal o rectal, vas bien.
- Detener la orina a mitad del chorro, pero solo para identificar el músculo, no como ejercicio. Hacerlo de forma rutinaria puede aumentar el riesgo de infección de vejiga.
- Con un dedo limpio dentro de la vagina, aprieta como si retuvieras la orina: deberías sentir cómo se cierra alrededor del dedo.
No es fácil de identificar a la primera. Una médica, una enfermera o una fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobar tu técnica.
Paso 2: haz el ejercicio
- Vacía la vejiga y ponte cómoda, sentada o acostada.
- Aprieta y eleva suavemente los músculos del suelo pélvico.
- Sostén unos segundos. Según el NIDDK, unos 3 segundos; MedlinePlus (de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) sugiere de 3 a 5 segundos.
- Suelta del todo y descansa un tiempo parecido. Relajar bien es parte del ejercicio.
- Repite. MedlinePlus propone 10 repeticiones, 3 veces al día; el NIDDK habla de ir subiendo hasta 10 a 15 repeticiones por sesión.
Las guías no coinciden en cifras exactas, y eso es normal: ajusta a lo que tu cuerpo tolere. El servicio de salud del Reino Unido (NHS) describe una versión con apretones rápidos y apretones largos: empezar sosteniendo 2 segundos e ir subiendo poco a poco hasta 10 segundos, repitiendo 10 veces, respirando con normalidad.
Lo que conviene evitar
- Apretar abdomen, muslos o glúteos. Solo debe trabajar el suelo pélvico.
- Contener la respiración. Respira profundo y con calma.
- Hacerlos mientras orinas. MedlinePlus advierte contra hacerlo con frecuencia.
- Pasarte de repeticiones. Tanto el NIDDK como MedlinePlus señalan que hacer de más puede causar esfuerzo al orinar o al evacuar. Y apretar con demasiada fuerza o hacerlo mal puede tensar de más los músculos y causar molestias, incluso dolor en las relaciones sexuales.
Ajuste para el posparto
Una guía de fisioterapia pélvica de un hospital del NHS (East Sussex Healthcare NHS Trust) recomienda empezar lo antes posible después del parto, solo dentro de lo cómodo y sin que cause dolor, y señala que es importante que todas las mujeres los hagan a lo largo de la vida, sin importar el tipo de parto. Algunas ideas de esa guía:
- Al principio estarás más cómoda acostada o sentada sobre un cojín blando.
- Si te pusieron una sonda, espera a que te la retiren y a orinar con normalidad.
- Una serie de apretones largos y cortos cada vez que alimentes a tu bebé; a los seis meses, una serie al día como mantenimiento.
- Haz menos repeticiones si sientes molestia o los músculos se cansan pronto.
- No intentes detener la orina a mitad del chorro: puede afectar el vaciado normal de la vejiga.
Si tienes dolor abdominal o pélvico durante o después de los ejercicios, o dificultad para recuperar el control de la vejiga o del intestino, coméntalo con tu partera, tu médica o una fisioterapeuta de suelo pélvico; en el control posparto pueden valorar una referencia.
Si estás en posparto y quieres un descanso para hombros y espalda, revisa el masaje de recuperación post-parto, y consulta antes con tu médica si tuviste cesárea o complicaciones.
Ajuste para la menopausia
La técnica es la misma. Lo que cambia es el motivo para prestar atención: con la menopausia bajan los estrógenos y pueden afectar los tejidos de la vagina, la vulva, la vejiga y las vías urinarias. El NHS incluye entre los síntomas posibles la incontinencia urinaria (necesidad repentina de orinar o dificultad para controlarlo) y una mayor frecuencia de infecciones urinarias.
Si notas escapes de orina o urgencia, habla con tu ginecóloga: el NIDDK dice que los Kegel se usan para mejorar el control de la vejiga, pero también señala que conviene consultar antes de empezar porque pueden no ser adecuados para todas. Si además tienes sequedad o molestias, revisa nuestra guía de menopausia y suelo pélvico.
Cuánto tardan en notarse y cuándo consultar
Ten paciencia. MedlinePlus indica que los síntomas pueden mejorar después de unas 4 a 6 semanas y que, para la incontinencia, puede tomar varios meses; el NIDDK menciona de 3 a 6 semanas, y el NHS, unos meses. Es posible que haya que seguir haciéndolos a largo plazo.
Consulta a una profesional si:
- No estás segura de estar haciéndolos bien.
- Sientes dolor al hacerlos o al tener relaciones.
- Tienes escapes de orina, sensación de pesadez o de «bulto» en la vagina, o dificultad para evacuar.
- Sientes el suelo pélvico muy tenso en lugar de débil: en ese caso, apretar más puede no ser lo indicado. Mira suelo pélvico tenso por estrés.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día debo hacerlos?
Las fuentes consultadas hablan de tres veces al día como referencia. Ajusta a tu caso con ayuda de tu médica o fisioterapeuta.
¿Puedo hacerlos en cualquier lugar?
Sí: acostada, sentada o de pie. El NIDDK menciona que usar las tres posturas ayuda a fortalecer.
¿Un masaje sustituye los ejercicios?
No. Un masaje relajante puede ayudarte a descansar, pero no entrena el suelo pélvico. Son cosas distintas.
Cuidarte, con calma
Todas nuestras guías del apartado de bienestar íntimo son educativas. Si quieres platicar qué servicio te conviene en esta etapa, escríbenos por WhatsApp; es sin compromiso. Nuestros servicios son exclusivamente para damas; la carta completa está en el sitio.
Fuentes consultadas
- NIDDK, Kegel Exercises
- MedlinePlus, Kegel exercises: self-care
- NHS, How to help a weak bladder (10 ways to stop leaks)
- East Sussex Healthcare NHS Trust, Pelvic Health Physiotherapy: Post Natal Information and Exercise Sheet (PDF)
- NHS, Menopause: symptoms
- Office on Women's Health, Menopause symptoms and relief
Escrito por el Equipo editorial de Equilibrio Maison de Soie. Información general; no sustituye la valoración de una ginecóloga o una fisioterapeuta de suelo pélvico.
